20 à 30% des français dorment mal et 10% souffrent d'insomnies chroniques.
Une mauvaise nuit de sommeil entraine rapidement des effets désagréables palpables : fatigue, manque de focus, manque de volonté, envie de sucre, faible énergie musculaire ou coup de blues. Une bonne nuit de sommeil, permet non seulement de diminuer ces effets, mais également de pallier à de nombreux aspects invisibles à l'oeil nu : production d'hormones, consolidation de la mémoire, et un renforcement des systèmes immunitaire, digestif et cardiovasculaire.
Chez Maison Loüno nous nous intéressons toujours à la cause des troubles et non simplement aux symptômes. Notre approche est holistique, elle s'inscrit dans une démarche globale, et s'appuie également sur la science. Si l'intuition peut amener une idée, les études scientifiques apportent des données quantitatives indispensables.
Voici les conseils que nous avons rassemblé pour améliorer votre sommeil.
10 conseils pour améliorer son sommeil :
DO
- #1 - Bien choisir son magnesium
Le magnesium est souvent mentionné en rapport au sommeil, car c'est un anti-stress naturel qui apaise le système nerveux, et renforce les effets bénéfiques de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Les magnesiums les plus assimilables par le corps sont le bisglycinate, citrate et glycerophosphate (noms à identifier si vous optez pour des compléments). Nous ne recommandons pas le magnesium marin qui est beaucoup moins bio-disponible.
Les aliments contenant du magnésium sont les bananes, les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, et le chocolat noir.
- #2 - Méditation ou breathwork avant de dormir
Lancer une courte méditation ou des exercices de respiration avant le coucher permet de se détendre, ralentir les pensées, apaiser le système nerveux et de s'endormir rapidement.
Le fait d'instaurer des rituels du soir permet au cerveau de comprendre qu'il est bientôt l'heure de dormir. Cela fonctionne aussi avec des rituels comme l'écriture, la lecture, une boisson chaude apaisante etc.
- #3 - Gérer le stress avec les adaptogènes
Les adaptogènes sont doublement intéressants pour le sommeil. Ces plantes renforcent le corps face au stress. Apaiser le stress, diminuer le niveau de cortisol, être moins dans le mental et plus dans son corps, permet de rentrer dans un état de "rest & digest" qui, comme son nom l'indique, est propice à un bon repos.
Ensuite, les adaptogènes agissent de différentes façons, et deux d'entre eux ont une action très intéressante pour limiter la fatigue.
Pour créer Magic Cocoa du soir, nous avons choisi spécifiquement deux adaptogènes qui favorisent un sommeil réparateur et réduisent la sensation de fatigue : le reishi et l'ashwagandha.
- #4 - Intégrer d'autres plantes du sommeil
Si besoin, en complément aux adaptogènes, on optera pour des infusions/décoctions ou des extraits des plantes suivantes :
- Passiflore : grâce à sa teneur en flavonoïdes et au beta-carboline, elle est traditionnellement utilisée contre l'anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
- Pavot de Californie : il apporte un sommeil réparateur, facilite l'endormissement et supprime les réveils nocturnes
- Camomille : elle favorise une bonne qualité de sommeil ainsi qu'une bonne humeur.
- #5 - Dormir dans le noir complet
Même les yeux fermés ou avec un masque de nuit, la lumière (volets ouverts, flash lumière suite à une notification...) entraîne un sommeil non profond et impacte négativement l'horloge biologique. Pour un sommeil optimal, dormez dans le noir le plus complet.
DON’T
- #1 - Être devant les écrans avant le coucher
Même si l'exposition à la lumière bleue de nos écrans augmente la sensation de bien-être, elle dérègle notre horloge biologique et bloque la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Eteignez les écrans au moins 1 heure avant de dormir.
- #2 - Boire beaucoup de café et négliger le thé vert
Le thé vert contient de la théanine (contrairement au café) qui a un effet anti-stress et favorise un bon sommeil notamment quand il est pris régulièrement et conjointement avec une baisse de la consommation de café.
Le corps évacue la caffeine après 12 heures seulement. La caffeine d'un café pris à 13 heures est présente dans le corps jusqu'à 1h du matin. Donc il est conseiller de limiter les boissons cafféinées l'après-midi. Certains arrivent à dormir malgré le café, mais le sommeil ne sera pas aussi profond, et sera plus fragmenté.
- #3 - Dormir à des horaires variés
Le fait de se coucher à des horaires réguliers aide à ancrer une bonne relation entre l'horloge biologique et les hormones du sommeil, un lien crucial pour l'endormissement.
- #4 - Manger du sucre juste avant de se coucher
Alcool et sucre sont à éviter juste avant le coucher. D'un point de vue pratique, si vous avez une soirée, laissez passer quelques heures avant d'aller dormir et buvez beaucoup d'eau.
- #5 - Faire un gros repas juste avant de dormir
Non seulement on dormira moins bien, mais notre repas se transformera plus facilement en gras si l'on mange juste avant de dormir. Les experts conseillent de diner 3-4 heures avant de dormir et de diner léger. Cela permettra également de se réveiller en meilleure forme.
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Sources :
(1) Les derniers mystères du sommeil (2017), une étude du CNRS écrite par Philippe Testard-Vaillant (consulté le 22 février 2022) : https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil
(2) Why sleep is important for health (2014), Michael R. Irwin (consulté le 22 février 2022) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061767/
(3) Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content (2017), Keiko Unno, Shigenori Noda, Yohei Kawasaki, Hiroshi Yamada, Akio Morita, Kazuaki Iguchi, Yoriyuki Nakamura (consulté le 22 février 2022) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28753943/
(4) Exercise and sleep : a systematic review of previous meta-analyses (2017), written by George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley (consulté le 22 février 2022) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
(5) Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women (2015), Shao-Min Chang, Chung-Hey Chen (consulté le 22 février 2022) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
(6) The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2018), Heather L Rusch, Michael Rosario, Lisa M Levison, Anlys Olivera, Whitney S Livingston, Tianxia Wu, Jessica M Gill (consulté le 22 février 2022) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
(7) A randomized, Double-Blind and Placebo-Controlled Study of a Ganoderma lucidum Polysaccharide Extract in Neurashthenia, (2015), Tang et al., (consulté le 23 février 2022), Journal of Medicinal Food. Extract of Adaptogens (2007), David Winston
(8) The Sleep Book: How to Sleep Well Every Night (2014), Guy Meadows
(9) Les plantes du bien-être (2014), Michel Pierre
